8 tipos de alimentos para prevenir enfermedades en el adulto mayor

El envejecimiento es un proceso natural que progresivamente hace a las personas más vulnerables a lesiones y enfermedades. La alimentación juega un papel muy importante tanto en la prevención como en el tratamiento de las mismas.

Entre las enfermedades de aparición frecuente en la tercera edad se pueden nombrar algunas como la Hipertensión Arterial y la Diabetes tipo II, Hipercolesterolemia o Colesterol elevado en sangre, la Obesidad, el Accidente Cerebrovascular, Alzheimer, Parkinson, y otras enfermedades neurodegenerativas.

Todas éstas enfermedades guardan estrecha relación con la alimentación. Por eso, lo primero a tener en cuenta es la calidad nutricional de los alimentos a incorporar en la alimentación diaria.

¿Qué alimentos vamos a elegir?

  1. Alimentos ricos en fibras. Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, para prevenir diabetes o llevar un mejor control de la misma. Brindan saciedad, favorecen el control del peso corporal y mejoran la función intestinal.
  2. Aumentar el consumo de frutas y verduras de todos los colores y de cereales y granos enteros: avena, quinoa, lentejas, garbanzos, porotos, etc.
  3. Alimentos ricos en hierro y proteínas. Importantes para prevenir y tratar la anemia y para el fortalecimiento de los músculos y prevención de la sarcopenia.
  4. Aumentar el consumo de pescados de mar. Controlar el consumo de carnes rojas, elegir cortes magros, quitando siempre la grasa visible.
  5. Alimentos que aporten grasas saludables. Importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares y para la salud del cerebro. Aumentar el consumo de pescados de mar: merluza, atún, arenque, salmón, caballa, jurel, sardinas.
  6. Consumir pequeñas cantidades de aceites vegetales: oliva, maíz, girasol, coco. Incorporar otros alimentos ricos en grasas saludables como la palta, yema de huevo, semillitas de chía, lino y girasol entre otras, y de frutas secas, siempre y cuando la salud dental y digestiva permitan su consumo.
  7. Alimentos ricos en Calcio. Importantes para el fortalecimiento de músculos y huesos. Lácteos: leche, yogurt y quesos. De preferencia bajos en grasas. Semillas de sésamo, espinaca, brócoli, entre otros.
  8. Alimentos ricos en Vitamina D. Importantes para proteger la salud de los huesos, prevenir y tratar fracturas. Pescados de mar: sardinas, salmón, atún. Yema de huevo, lácteos y algunos cereales fortificados.

Ideas y tips para tener en cuenta

  • Aumentá el sabor de las comidas sin agregarles sal, preparándolas con cebolla, morrón y ajo como condimentos, o con el agregado de especias e hierbas aromáticas.
  • Utilizá métodos de cocción como el salteado y la cocción a horno que intensifican el sabor al dorar los alimentos.
  • Prepará frutas y hortalizas al horno, envueltas en papel aluminio, para resaltar el sabor, dar una consistencia más suave y blanda que facilite la masticación, sin desarmar el alimento y perder sus propiedades nutritivas.
  • Combiná colores y texturas diferentes en las comidas, para asegurar el aporte de vitaminas y favorecer la masticación y deglución.

Todo esto puede variar según la situación particular de salud de cada adulto mayor.

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